【男性初心者向け】自宅で器具なしOK！脚の筋力アップメニュー＆ストレッチ完全ガイド

※本記事はプロモーションを含みます。

1. なぜ脚トレが重要なのか？初心者でもわかる筋トレの基本

脚の筋肉は全身の約70%を占めると言われており、ここを鍛えることで基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。また、脚を鍛えることで姿勢改善や腰痛予防にもつながります。初心者こそまずは下半身から鍛えて、全身の土台を強くするのがおすすめです。

2. 器具なしOK！自宅でできる脚の筋力アップメニュー（全7種目）

1. ジャンピングスクワット

1. なぜ脚トレが重要なのか？初心者でもわかる筋トレの基本
2. 器具なしOK！自宅でできる脚の筋力アップメニュー（全7種目）
1. 1. ジャンピングスクワット

🔥ジャンピングスクワットのやり方と効く部位
1. ✅ ステップごとの手順
💪ジャンピングスクワットが効く部位
⏱回数・セットの目安
⚠注意点・コツ
1. 💡ポイント
  1. 2. ワイドスタンススクワット
🍑ワイドスクワットのやり方
1. ✅ 基本のやり方
💪ワイドスクワットが効く部位
⏱回数・セットの目安
⚠注意点・コツ
🦵リバースランジのやり方
1. ✅ 基本のやり方（自重ver.）
💪リバースランジが効く部位
⏱回数・セットの目安
⚠注意点・コツ
🍑ヒップリフトのやり方
1. ✅ 基本の手順（自重ver.）
💪ヒップリフトが効く部位
⏱回数・セットの目安
⚠注意点・コツ
🍑バックキックのやり方
1. ✅ 基本の手順（自重ver.）
💪バックキックが効く部位
⏱回数・セットの目安
⚠注意点・コツ
🦵カーフレイズのやり方
1. ✅ 基本の手順（自重ver.）
💪カーフレイズが効く部位
⏱回数・セットの目安
⚠注意点・コツ
🦵アンクルホップのやり方
1. ✅ 基本の手順
💪アンクルホップが効く部位
⏱回数・セットの目安
⚠注意点・コツ
1. 3. メニューの組み方（初心者用1週間プラン例）
2. 4. トレーニング効果を高めるストレッチ（脚まわり3選）
3. 5. 継続のコツとモチベーション維持のヒント
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🔥ジャンピングスクワットのやり方と効く部位

✅ ステップごとの手順

基本のスクワットの姿勢をとる

・足を肩幅に開く

・つま先はやや外向き

・背筋を伸ばす
しゃがむ（スクワット動作）

・太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむ

・膝がつま先より前に出ないように意識
ジャンプ！

・しゃがんだ状態から一気にジャンプ

・できるだけ高く飛ぶ

・腕を振って勢いをつけると◎
着地してすぐ次の動作へ

・膝を軽く曲げて衝撃を吸収

・そのまま流れるように次のスクワットへ

💪ジャンピングスクワットが効く部位

部位	効果
太もも（大腿四頭筋・ハムストリングス）	メインで鍛えられる部位。ジャンプ動作で強く刺激される。
お尻（大臀筋）	しゃがむ＆ジャンプで強く働き、ヒップアップ効果あり。
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）	ジャンプで瞬発的に使われ、引き締めに◎。
体幹（腹筋・背筋）	姿勢を保つために使われる。自然と体幹トレーニングになる。

⏱回数・セットの目安

初心者：10回 × 2〜3セット
中級者以上：15〜20回 × 3〜4セット
インターバル：30秒〜1分休憩

⚠注意点・コツ

膝に負担をかけすぎないように着地をソフトにする
猫背にならないよう、常に背筋を伸ばす
呼吸は止めない（しゃがむとき吸って、ジャンプ時に吐く）

💡ポイント

ジャンピングスクワットは下半身全体を効率よく鍛えられるうえ、心拍数も上がるので脂肪燃焼効果も高いです！HIITトレーニングやサーキットトレーニングにも最適！

2. ワイドスタンススクワット

🍑ワイドスクワットのやり方

✅ 基本のやり方

足を肩幅より広めに開く

・つま先は45度くらい外側に向ける

・足幅は肩幅の約1.5〜2倍が目安
背筋を伸ばしたまま、ゆっくりしゃがむ

・太ももが床と平行になるか、それより少し下まで

・膝がつま先と同じ方向を向いていることを確認
かかとで床を押して元の姿勢に戻る

・膝は伸ばしきらず、少し余裕を持たせる
繰り返す

・動作中、背中が丸まらないよう注意

💪ワイドスクワットが効く部位

部位	効果
内もも（内転筋）	足幅を広くすることで内ももにしっかり効く。
お尻（大臀筋）	深くしゃがむことでヒップラインを引き締め。
太もも前（大腿四頭筋）	下げる動作でしっかり刺激される。
ハムストリングス（太もも裏）	動作の安定やブレーキ役として働く。
体幹（腹筋・背筋）	姿勢キープのため自然と使われる。

⏱回数・セットの目安

初心者：15回 × 2〜3セット
中級者以上：20回 × 3〜4セット
インターバル：30〜60秒

⚠注意点・コツ

つま先と膝の方向は必ず同じにする
お尻を突き出す意識でしゃがむと◎
重心はかかと寄り、つま先に体重を乗せすぎない
反動を使わず、ゆっくりとコントロールした動作を意識

3. リバースランジ

🦵リバースランジのやり方

✅ 基本のやり方（自重ver.）

直立した姿勢からスタート

・足は肩幅程度に開いて立つ

・背筋をまっすぐに、胸を張る
片足を大きく後ろに引く

・つま先は正面を向いたまま

・かかとを軽く浮かせる
腰を真下に落とす

・前足の太ももが床と平行になるくらいまで

・後ろ足の膝が床スレスレになるように

・膝がつま先より前に出ないよう注意
前足のかかとで床を押して元の姿勢に戻る

・反対の足も同様に行う
左右交互に繰り返す

💪リバースランジが効く部位

部位	効果
お尻（大臀筋）	後ろに足を引く動作でお尻がしっかり刺激される。
太もも前（大腿四頭筋）	前足に体重を乗せることで鍛えられる。
太もも裏（ハムストリングス）	姿勢安定＆戻る動作で活躍。
ふくらはぎ	バランス保持のために働く。
体幹（腹筋・背筋）	軸を安定させるために使われる。

⏱回数・セットの目安

初心者：左右10回ずつ × 2セット
中級者以上：左右15回ずつ × 3〜4セット
インターバル：30〜60秒

⚠注意点・コツ

背中は丸めず、常にまっすぐを意識
膝が内側に入らないようにする
体重は前足の「かかと」に乗せる意識で
バランスが不安な場合は、壁や椅子に手を添えてOK

4. ヒップリフト

🍑ヒップリフトのやり方

✅ 基本の手順（自重ver.）

仰向けに寝る

・両膝を立てる（膝は拳1つぶん開く）

・足は肩幅程度に開き、かかとはお尻の近くにセット

・腕は体の横、手のひらは床に向けてリラックス
お尻を持ち上げる

・かかとで床を押してお尻をゆっくりと持ち上げる

・肩から膝までが一直線になる位置まで上げる
お尻を意識して1〜2秒キープ

・お尻をギュッと締める感覚で
ゆっくりと下ろす

・お尻を床に「つかない程度」で止めて、繰り返す

💪ヒップリフトが効く部位

部位	効果
お尻（大臀筋）	メインターゲット。ヒップアップ効果◎
太もも裏（ハムストリングス）	補助的に使われ、引き締めに効果的
体幹（腹筋・腰回り）	姿勢キープのために使われる
骨盤底筋	お尻の締めで自然に鍛えられることも

⏱回数・セットの目安

初心者：15〜20回 × 2〜3セット
中級者以上：20〜30回 × 3〜4セット
インターバル：30秒〜1分

⚠注意点・コツ

腰を反らせすぎないよう注意（腰痛の原因に）
お尻の力で持ち上げる意識を大切に
膝が左右に開きすぎたり、閉じすぎたりしないように
かかとで押す！つま先ではなく！

5. バックキック

🍑バックキックのやり方

✅ 基本の手順（自重ver.）

四つん這いの姿勢を取る

・手と膝を床につけ、肩の下に手首、膝の下に腰がくるようにセット

・手のひらは床にしっかりつけ、指を広げて安定させる

・膝は90度に曲げ、足は肩幅程度に開く
片足を後ろに蹴り上げる

・膝を曲げたまま、片足を天井方向に蹴り上げる

・お尻の筋肉を使って、膝が床と平行か、それより少し上まで上げる

・上げるときは息を吐きながら、ゆっくり動作を行う
お尻に意識を集中させる

・膝を完全に伸ばさないようにし、お尻の筋肉で引き締めながら蹴り上げる

・上げた足を数秒キープしてから、ゆっくりと元の位置に戻す
反対の足も同様に行う

・左右交互に繰り返し行う

💪バックキックが効く部位

部位	効果
お尻（大臀筋）	メインターゲット。お尻を引き締め、ヒップアップに効果大。
太もも裏（ハムストリングス）	お尻と共に働き、太ももを引き締める。
体幹（腹筋・背筋）	バランスを保つために使用される。

⏱回数・セットの目安

初心者：片足10回 × 2〜3セット
中級者以上：片足15回 × 3〜4セット
インターバル：30〜60秒

⚠注意点・コツ

腰が反らないように注意

上げたときに背中が反ってしまうと、腰に負担がかかります。お尻の筋肉を意識して動作を行いましょう。
膝は伸ばしきらない

足を上げる際、膝を完全に伸ばさないようにし、ハムストリングスとお尻に効かせるようにしましょう。
上げるときはゆっくり、戻すときもゆっくり

バウンドせず、ゆっくりとコントロールすることで効果が高まります。
骨盤が動かないように

骨盤が動かないように、上半身を安定させて行いましょう。

6. カーフレイズ

🦵カーフレイズのやり方

✅ 基本の手順（自重ver.）

足を肩幅に開く

・足の指を前に向け、軽く膝を曲げる

・手は腰に置くか、安定のために壁や椅子を支えにしてもOK
かかとを上げる

・ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちになる

・つま先をしっかり床に押し付ける感覚で、ふくらはぎを使って持ち上げる
最高位置で数秒キープ

・できるだけ高く上げ、ふくらはぎを意識して1〜2秒キープする
ゆっくりと下ろす

・かかとをゆっくりと床に戻し、動作を繰り返す

・反動を使わず、筋肉でコントロールして動作を行う

💪カーフレイズが効く部位

部位	効果
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）	主に鍛えられる部位。立った時に美しいラインが作れる。
足首周り	足首の可動域を広げる効果があり、足首を柔軟に保つ。
下半身全体のバランス	ふくらはぎを鍛えることで、立つ・歩く・走る時の安定感が向上。

⏱回数・セットの目安

初心者：15〜20回 × 2〜3セット
中級者以上：20〜30回 × 3〜4セット
インターバル：30〜60秒

⚠注意点・コツ

膝は伸ばしきらない

膝を伸ばしきると、ふくらはぎにかかる負荷が減少します。軽く曲げたまま行うと効果的です。
反動を使わない

動作はゆっくりとコントロールし、反動で上げないようにしましょう。特に下ろすときに意識的にゆっくり行うとより効きます。
つま先を外向きにすると内側の筋肉も鍛えられる

足を肩幅より広く開き、つま先を外に向けると内側のふくらはぎがより強調されます。

7. アンクルホップ

🦵アンクルホップのやり方

✅ 基本の手順

スタートポジション

・足を肩幅に開き、軽く膝を曲げる

・体重は前足のつま先と足の裏全体にかける

・腕はリラックスさせ、ジャンプ時に使えるように軽く振れる状態に
小さく跳ぶ

・膝を深く曲げず、主にふくらはぎの筋肉を使って小さな跳びを繰り返す

・ジャンプ時、足首をしっかり伸ばし、足の裏全体で地面を押す感覚
リズムを意識して連続で跳ぶ

・足を着地させる際、膝や腰に大きな衝撃を与えず、素早く次の跳びに移る

・短い時間で何度も跳ぶことを意識し、リズムよく続ける
動作を繰り返す

・1〜2分間を目安に、休憩を挟みながら行う

・連続して行い、だんだんとスピードを上げると効果が高まる

💪アンクルホップが効く部位

部位	効果
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）	メインターゲット。跳ぶ動作でふくらはぎが強化される。
足首周り	足首の柔軟性と可動域を広げ、疲れにくくなる。
太もも	ふくらはぎの筋肉と共に働き、脚全体の強化に繋がる。
体幹（腹筋・背筋）	リズムよく跳ぶために体幹が自然と働く。