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「腕を太くしたいけど、ジムに通う時間がない」「二の腕のたるみを引き締めたい」そんな方におすすめなのが、三頭筋トレーニング。三頭筋は腕全体の約60%を占める大きな筋肉で、鍛えることで腕にメリハリが出てたくましい印象になります。
今回は、自宅で簡単にできる自重とダンベルを使った三頭筋トレーニング10選をご紹介します！初心者の方でも取り組みやすい内容なので、ぜひ今日から始めてみてください。
自重で鍛える三頭筋トレーニング5選
1. リバースプッシュアップ（ベンチディップス）
やり方：
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椅子やベンチの端に手を肩幅に置き、脚を前に伸ばす
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肘を曲げて、お尻が地面につかないギリギリのところまで体を下げる
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肘を伸ばして体を持ち上げる
回数： 20回×3セット
ポイント：
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段差を利用すると負荷がアップ
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肘が開かないように注意
2. ダイヤモンドプッシュアップ
やり方：
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両手の人差し指と親指でダイヤ型を作り、床につける
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頭からかかとまで一直線の姿勢を保ったまま、胸を床ギリギリまで下ろす
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元の姿勢に戻る
回数： 10回×3セット
ポイント：
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体を一直線にキープ
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肘をしっかり伸ばす
3. プランクプッシュアップ
やり方：
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プランク姿勢からスタート（肘つき）
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片手ずつ手のひらを床につけて腕立て姿勢へ
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再び肘つきのプランク姿勢に戻る
回数： 10回×3セット
ポイント：
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身体を一直線に保つ
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腰が反らないように意識
4. ディップス
やり方：
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平行棒や椅子を使って体を持ち上げる
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上半身は垂直に保ち、膝を曲げる
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ゆっくりと肘を曲げて体を下ろし、また上げる
回数： 10回×3セット
ポイント：
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肘を身体に近づけると三頭筋に効く
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上下動はまっすぐに行う
5. パームエクステンション
やり方：
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肩幅に立ち、手のひら同士を合わせる（片手を上、片手を下）
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上の手で下の手を押し込むように力を入れる
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左右交互に行う
回数： 20回×3セット
ポイント：
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上の手の三頭筋を意識
ダンベルで鍛える三頭筋トレーニング5選
1. トライセプスキックバック
やり方：
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片手にダンベルを持ち、反対側の手をベンチに置く
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上体を前傾させ、肘を90度に保ちダンベルを後ろへ蹴り出すように伸ばす
回数： 10回×3セット
ポイント：
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肘を固定し、三頭筋を意識
2. フレンチプレス
やり方：
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両手でダンベルを持ち、頭の上に構える
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肘を曲げてダンベルを後頭部の方へ下ろし、再び伸ばす
回数： 10回×3セット
ポイント：
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肘を動かさず固定
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腰が反らないよう注意
3. ライイングトライセプスエクステンション
やり方：
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仰向けでベンチに寝て、両手にダンベルを持つ
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肘を固定して、ダンベルを頭の横まで下ろし、また上げる
回数： 10回×3セット
ポイント：
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弧を描くようにダンベルを動かす
4. トライセプスプレス
やり方：
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仰向けでベンチに寝て、ダンベルを持つ
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手のひらを上に向けて肘を曲げ、体の横まで下ろし、また上げる
回数： 10回×3セット
ポイント：
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肘の角度を調整しながら負荷を調節
5. ダンベルオーバーヘッドエクステンション（片手）
やり方：
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片手でダンベルを持ち、頭の上にセット
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肘を曲げてダンベルを後方に下ろし、再び上に伸ばす
回数： 10回×3セット（左右）
ポイント：
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肘をしっかり固定
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片腕ずつ行うことで左右差を修正できる
三頭筋を効率よく太くする3つのコツ
1. 拮抗筋もバランスよく鍛える
三頭筋と反対の役割を持つ「上腕二頭筋」も同時に鍛えましょう。バランスの取れた筋肉は見た目も機能面でも◎です。
2. 高負荷×低負荷を組み合わせる
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高負荷（ダンベル）で筋肉を追い込み、
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低負荷（自重）でパンプアップを狙う
という組み合わせが効果的！自重とダンベルをうまくミックスさせることで、成長スピードが加速します。
3. 栄養補給と休息も意識
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トレーニング直後のタンパク質摂取（プロテイン）
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睡眠と休息（筋肉回復のために48時間空ける）
この2つを意識すれば、筋肥大のスピードが格段に上がります。
よくある失敗とその対策
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過剰な重量や回数で肘を痛める → 初心者は軽めからスタート
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同じ部位を連日鍛える → 48時間の休息を取る
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フォームが崩れて効果半減 → 鏡でフォームをチェック
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いかがでしたか？自重とダンベルを組み合わせることで、ジムに通わなくても効率的に三頭筋を鍛えることができます。今日からあなたも、自宅でたくましい腕づくりをスタートしましょう！
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