三角筋後部（リアデルト）とは？
三角筋は肩の大きな筋肉で、**前部・中部・後部（リアデルト）**の3つに分かれています。それぞれの役割は以下の通りです。
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前部（フロント）：腕を前に上げる動き
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中部（サイド）：腕を横に開く動き
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後部（リア）：腕を後ろに引く動き
このうち三角筋後部は日常生活で使われることが少なく、意識して鍛えないと発達しにくい部位です。しかし、肩を立体的に見せるためには欠かせない重要な筋肉です。
三角筋後部を鍛えるメリット
1. 肩に立体感を与える
後部が発達することで、前・横だけでなく後ろにもボリュームが出て、360度どこから見ても丸みのある肩になります。
2. 上半身のシルエットを引き締める
背中から肩のラインに厚みが生まれ、逆三角形のシルエットを作りやすくなります。後ろ姿もスッキリ引き締まって見えるのが特徴です。
3. 姿勢改善・肩こり解消
巻き肩や猫背の改善につながり、肩関節の安定性もアップ。結果的に肩こりの予防・改善にも効果的です。
ジムでできる三角筋後部トレーニング種目
1. リアデルトマシン
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対象部位：三角筋後部
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やり方
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アームの位置を肩の高さに調整
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胸をシートにつけ、お腹は離す
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肩をすくめないように腕を開く
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ゆっくり戻す
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ポイント：肩の高さをキープし、重量よりフォームを優先。10〜15回×3セット。
2. ケーブルリアラテラルレイズ
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対象部位：三角筋後部
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やり方
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ケーブルの高さを胸に合わせる
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右手で左のハンドル、左手で右のハンドルを持つ
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肩甲骨を固定し、腕を横に開く
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ポイント：ゆっくりとコントロールして動かす。
3. ケーブルフェイスプル
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対象部位：三角筋後部・僧帽筋中部
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やり方
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ロープアタッチメントを胸の高さに設定
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肘を手より上にして顔に向かって引く
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肘が下がらないよう注意
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ポイント：背中に逃がさず肩後部に意識を集中。
4. ダンベルリアレイズ
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対象部位：三角筋後部
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やり方
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両手にダンベルを持ち前傾姿勢を作る
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肘を軽く曲げて腕を横に広げる
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肩甲骨が寄る手前で止めて戻す
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ポイント：反動を使わず、軽い重量で丁寧に。
5. マシンショルダープレス（補助的）
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対象部位：三角筋全体（後部も刺激）
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やり方
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座る位置を調整し、拳が肩関節より後方にこないようにする
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肩甲骨を寄せてプレス動作を行う
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トレーニングの注意点とコツ
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軽い重量から始める：正しいフォームを優先
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肩甲骨を寄せすぎない：背中の筋肉に逃げないようにする
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肘の位置に注意：フェイスプルでは肘を手より上に保つ
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呼吸法：腕を開くときに吐き、戻すときに吸う
よくある間違い
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重量が重すぎる
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反動を使う
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肩がすくむ
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背中に効いてしまう
レベル別おすすめメニュー
初心者向け
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リアデルトマシン：10〜15回×3セット
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ダンベルリアレイズ：8〜12回×3セット
中級者向け
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ケーブルフェイスプル：12〜15回×3セット
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ケーブルリアラテラルレイズ：10〜12回×3セット
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ダンベルリアレイズ：10〜15回×3セット
上級者向け
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上記に加え：
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ダンベルフェイスプル：8〜12回×3セット
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バーベルリアデルタローイング：6〜10回×3セット
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まとめ
三角筋後部のトレーニングは、美しい肩のシルエット作り・姿勢改善・肩の健康維持に欠かせません。
初心者はマシンから始め、慣れてきたらケーブルやダンベルを取り入れてステップアップしましょう。
正しいフォームと適切な重量を守れば、誰でも「後ろ姿まで美しい肩」を手に入れることができます。
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