※本記事はプロモーションを含みます。
「最近お尻が下がってきた気がする…」「パンツスタイルが決まらない…」
そんな悩みを持つ30〜40代女性に向けて、ジムトレーニングとピラティスを組み合わせたヒップアップ法をご紹介します。
筋トレだけでももちろん効果はありますが、ピラティスを加えることで、お尻の形や高さが変わるスピードが格段にアップします！
なぜ30〜40代でお尻が垂れるのか？4つの主な原因
1. 加齢による筋力低下（サルコペニア）
40歳までに筋肉量は20代の頃より約10％も減少。特に大臀筋（お尻の筋肉）は衰えやすく、ヒップラインの崩れに直結します。
2. 運動不足・長時間の座り姿勢
デスクワークやスマホ操作など、座りっぱなしの生活習慣が筋力低下を加速させます。日本人は世界一座っている時間が長いとも言われています。
3. 姿勢の乱れ・骨盤の歪み
骨盤の後傾・前傾により、お尻の筋肉がうまく使えず垂れ下がってしまうケースも。反り腰や猫背の方は要注意です。
4. 肌のたるみ・脂肪の蓄積
コラーゲンの減少により、40代からは肌のハリも低下。脂肪がつきやすくなり、お尻のシルエットに影響します。
【タイプ別】あなたのお尻はどれ？4つのお尻タイプ
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ほうらく尻：筋肉不足でお尻が下垂。太ももとの境目が不明瞭
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のっぺり尻：筋肉も脂肪も少ない平坦型。痩せ型に多い
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洋梨尻：骨盤の後傾＋脂肪で横広がり型
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アヒル尻：骨盤前傾による突出型。反り腰＆腰痛も併発しやすい
それぞれに合ったアプローチが必要ですが、どのタイプにも共通して効果的なのが「筋トレ＋ピラティス」のコンビです。
ジムでのヒップアップ筋トレ：おすすめ5選
1. マルチヒップ
マルチヒップの使い方🌟
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まずは準備！ まず、マルチヒップマシンに座って、足をペダルにセットします。ペダルの高さを調整して、足がしっかりと安定するようにしてくださいね👣
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足の位置はこれで決まり！ 足を肩幅に広げて、膝を伸ばしてまっすぐに保ちます。ペダルが背中側に来るように調整して、スタンバイOK👌
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さぁ、スタート！ 片足を後ろに蹴るように動かします！お尻の筋肉をしっかり感じながら、膝を伸ばしてゆっくりと動かすのがポイント✨
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収縮！お尻を意識してキープ！ 足を後ろに蹴った時、お尻がギュッと収縮するのを感じたら、1秒間キープ👍その瞬間が効果的なんです！
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ゆっくり元に戻す！ 足をゆっくりと元の位置に戻します。急いで戻さず、お尻の筋肉を意識してゆっくり動かしましょう。
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セット数はこれで決まり！ 1セット10〜12回×3セットを目安に、交互に行いましょう！繰り返しがカギ🔑
マルチヒップを効果的に使うコツ💡
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反動を使わないで！ 反動を使ってしまうと、せっかくのトレーニング効果が半減しちゃうので、ゆっくり動かして筋肉にしっかり効かせて！
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お尻を意識して！ 「お尻を鍛えてる感覚」をしっかり持つことが大事！お尻の筋肉を意識して動かすと、もっと引き締まるよ💖
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腰は反らないように！ 腰が反ってしまうと、腰に負担がかかりやすいので注意！背中をマシンにしっかり押し付けて、正しい姿勢でやりましょう！
2. アブダクター
アブダクターの使い方🌟
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まずは準備！ まず、アブダクターのシートに座りましょう。シートはしっかりとお尻にフィットさせて、背もたれにもたれかかる感じにします。
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足の位置をセット！ 足をパッドの上に置き、膝を外に開ける位置にセットします。パッドが膝の外側にくるように調整して、スタンバイOK👌
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スタート！脚を開いていこう！ 両膝を外に開くように、ゆっくりと足を押し広げます。お尻と太ももの外側の筋肉（中臀筋）にしっかり効かせるイメージで動かしていきましょう✨
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トップでキープ！ 脚が最大に開いたところで、1秒間キープ！その瞬間が効果的なんです💥
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ゆっくり元に戻す！ 足をゆっくりと元の位置に戻します。急いで戻さず、筋肉にしっかりと効かせるためにゆっくりと動かしましょう。
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セット数はこれで決まり！ 1セット10〜12回×3セットが基本です！途中で筋肉が効いてきたと感じたら、無理せず休憩を取りましょう。
アブダクターを使うときのコツ💡
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反動はNG！ 反動を使わないようにしましょう。ゆっくりと動かして、筋肉を意識しながらトレーニングすることが大切です！
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お尻を意識して！ 脚を開くときに、お尻の筋肉にしっかり効いているかを意識して動かしましょう！「お尻が引き締まっていく感覚」を感じるのがポイントです🔥
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腰は反らないように！ 腰を反らせると腰に負担がかかるので、背筋を伸ばし、肩をリラックスさせて行うようにしましょう🧘♀️
3. ヒップスラスト
ヒップスラストの使い方✨
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ベンチに背中をつける！ ヒップスラストは、ベンチを使ったトレーニング。まず、ベンチに背中を乗せて座りましょう。膝は90度に曲げ、足は地面にしっかりとつけます。足幅は肩幅に広げて、足の位置を調整してOK！
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バーベルを使ってみよう！ バーベルを使う場合、バーを股関節の上に乗せます。このとき、バーベルパッドを使うと、股関節が痛くなるのを防げますよ！もしバーベルがまだ重いと感じたら、軽めで始めましょう。
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お尻を上げる！ 足でしっかり地面を押し、お尻を上に持ち上げます。このとき、股関節をしっかり伸ばすイメージでお尻を上げてください。お尻の筋肉（大臀筋）にしっかり効かせる感覚を大事にしてね！💥
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トップで1秒キープ！ お尻が最高の位置に来たら、1秒間キープ！この瞬間が筋肉に効いている証拠！しっかりお尻を収縮させて、次に進みます。
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ゆっくり下ろす！ お尻をゆっくりと元の位置に戻します。反動を使わず、筋肉を感じながらゆっくり動かすことが重要です。
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セット数はこれで決まり！ 1セット10〜12回を目安に、3セット行いましょう！セットの間は少し休憩を挟んで、次に挑戦！
ヒップスラストを効果的に行うためのコツ💡
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お尻を意識して！ ヒップスラストはお尻を使うトレーニングなので、動作中は「お尻を使っている感覚」を意識することが大切！お尻に効いているかを感じながら行いましょう👯♀️
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背中をアーチにしない！ 背中を反らせすぎないように注意しましょう。腰に負担がかかるので、背中はまっすぐを保ちながらお尻を上げることが大事です。
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膝は前に出さない！ ヒップスラスト中に膝が前に出すぎると、太ももに負荷がかかりすぎてしまいます。膝をしっかりと固定し、腰を上げる意識でお尻を引き上げましょう。
4. ケーブルキックバック
ケーブルキックバックのやり方
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ケーブルマシンのセット！ ケーブルマシンにアンクルストラップを取り付け、ストラップを足首にしっかりとセットします。このとき、ベルトがきつすぎないように調整してくださいね！
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立ち位置を決める！ マシンに向かって立ち、足を一歩後ろに引いてバランスを取ります。両手はマシンの支えを持って、しっかりと体を安定させてください。
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後ろに蹴り上げる！ 足首に取り付けたアンクルストラップを使って、片足を後ろに蹴り上げます。お尻の筋肉を意識して、反動を使わずゆっくりと動かしましょう！💥
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トップでキープ！ 足を上げたところで、一瞬キープ！お尻の筋肉を最大限に収縮させるのがポイントです。これが効いてる感じをしっかり味わいましょう。
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ゆっくり戻す！ 足を元の位置に戻します。このときも急がずゆっくり戻すことで、より筋肉に効かせることができますよ！
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セット数と回数！ 左右の足を交互に12回×3セットを目安に行いましょう！最初は軽めの負荷からスタートし、慣れてきたら徐々に重くしていくと効果的です。
ケーブルキックバックを行う時のコツ💡
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お尻を意識！ ケーブルキックバックの最大のポイントは、お尻の筋肉をしっかり意識して使うこと。お尻を引き締めることを意識しながら動かしましょう！
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反動を使わない！ 急いで蹴り上げると、反動で筋肉への刺激が弱くなってしまいます。ゆっくりとした動作で、筋肉にじっくり負荷をかけることが大切です。
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膝を軽く曲げる！ 足を蹴り上げるとき、膝は少し曲げておくと腰への負担が減ります。まっすぐ伸ばさずに、軽く曲げて行いましょう。
5. ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットのやり方
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準備！ まず、ベンチや椅子を使って準備します。片足をベンチに乗せ、もう片方の足を地面にしっかりとセットします。足の位置は広すぎず、狭すぎず、しっかりとバランスが取れるようにします。
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膝を曲げる！ ベンチに乗せた足（後ろの足）を支えにして、前に出した足を使ってゆっくりと膝を曲げます。膝が90度になるまで下ろしていきましょう。
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骨盤を前傾させる！ 下にしゃがんでいくときは、骨盤を前傾させる意識でお尻の下部をターゲットに。お尻を後ろに突き出すイメージでしゃがむと、しっかりお尻に効いてきますよ！
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立ち上がる！ しゃがみ込んだら、足の裏で地面を押して、ゆっくりと立ち上がります。このとき、膝が前に出ないように注意しましょう。後ろ足（ベンチに乗せた足）は地面に触れずに使ってくださいね！
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繰り返す！ 左右交互に10〜12回×3セットを目安に行いましょう。片足ずつ鍛えるので、バランスを取るのが少し難しいかもしれませんが、しっかりと意識して行いましょう！
ブルガリアンスクワットのポイントとコツ💡
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膝を前に出さない！ 前足の膝が前に出すぎると、膝への負担が大きくなりがちです。膝は足先と同じ方向に向け、膝が前に突き出ないようにしましょう。
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上体をまっすぐに保つ！ トレーニング中、背中が丸まらないように注意！上体はまっすぐに保ちながら、フォームを守って行いましょう。
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お尻を意識！ 骨盤を前傾させて、お尻を後ろに突き出すように意識することで、下部のお尻をしっかり鍛えることができます。
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軽めの負荷から始める！ 初めてやるときは、ダンベルなしでフォームを確認しながら行いましょう。慣れてきたらダンベルを持って、負荷をかけていくとより効果的です。
ピラティスを組み合わせて、骨盤＆体幹からヒップアップ！
筋トレで表層の筋肉を鍛えつつ、ピラティスで姿勢と骨盤の位置を整えることで、トレーニング効果がさらにアップします。
ピラティスのメリット
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骨盤の歪みを矯正し、正しい位置にリセット
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姿勢改善でお尻の位置そのものが上がる
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インナーマッスルを強化して“崩れないお尻”に
取り入れたいピラティスエクササイズ
| 種目 | 効果 |
|---|---|
| ヒップリフト | 骨盤と大臀筋の安定性アップ |
| サイドレッグレイズ | 中臀筋を引き締め、横からキュッとした形に |
| ペルビックカール | 骨盤のコントロール力UPで体幹強化 |
ピラティスは週1〜2回でもOK。ジムの合間に短時間で取り入れられます。
女性専用マシンピラティススタジオ【Repilates】とは？
「本気で身体を変えたい」「根本から体のバランスを整えたい」
そんな方におすすめなのが、**女性専用マシンピラティススタジオ【Repilates（リピラティス）】**です。
Repilatesでは、専用マシン「リフォーマー」や様々な備品・プロップスを使いながら、身体の本質的な改善を目指すプログラムを提供しています。
美しいボディラインは“姿勢”から
Repilatesのコンセプトは、
姿勢の習慣を正すことでしか、本当の美しさは手に入らない。
一時的なダイエットや筋トレではなく、**あなた本来のカラダを取り戻す“ボディリメイク”**を目的としたレッスンが特徴です。
5つのテーマで身体をトータルに整える
Repilatesでは、以下の5つのテーマに基づいたプログラムを提供しています。
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Spine（背骨）
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Core（体幹）
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Lower（下半身）
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Upper（上半身）
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Mobility（柔軟性）
身体の状態や目的に合わせて無理なくトレーニングできるので、初心者の方でも安心して始められます。
初心者も安心！業界初「初回オリエンテーションクラス」
ピラティスが初めてで不安…という方もご安心ください。
Repilatesでは、業界初となる**「初回オリエンテーションクラス」**を導入しています。
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ピラティスマシンの使い方
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姿勢診断
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身体の悩みに合わせた通い方のアドバイス
など、基礎から丁寧に学べるので、しっかりと自分の身体と向き合ったトレーニングが可能です。
Repilatesはこんな方におすすめ
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姿勢を改善したい
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根本的にボディラインを整えたい
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ピラティス初心者だけど安心して始めたい
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マシンを使って効果的にトレーニングしたい
無料体験レッスン受付中！
現在、Repilatesでは無料体験レッスンを実施中！
「まずは体験してみたい」という方にぴったりのチャンスです。
気になる方はリンクをチェック！
【脚が太くならない】ヒップアップのコツ3つ
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お尻を意識して動かす：太ももではなく、大臀筋を意識することが重要
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膝が前に出すぎないフォーム：スクワットやランジでは特に注意
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軽めの負荷 × 高回数：15〜20回×2〜3セットが目安
また、ヒップスラストやヒップリフトなど脚への負荷が少ない種目を選ぶのもポイントです。
ヒップアップを加速させる食事と生活習慣
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高タンパク食を意識（鶏むね肉、卵、豆腐など）
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糖質・脂質の摂りすぎに注意
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1時間に1回は立ち上がってストレッチ
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正しい姿勢を意識する（猫背NG）
筋肉は食事と回復でつくられます。トレーニングとセットで習慣を整えましょう。
まとめ：筋トレとピラティスのWアプローチで、垂れないお尻に！
30〜40代女性が垂れないお尻をつくるには、正しいフォームでの筋トレ＋姿勢と骨盤を整えるピラティスの組み合わせが最強です。
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筋トレでお尻の筋肉を鍛える
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ピラティスで体幹と骨盤を整える
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食事・生活習慣も整えて“育てる”
焦らず、2〜3日に1回のペースでコツコツ継続していけば、必ず結果がついてきます。
今日から、未来の自分に投資を始めましょう！
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